L’été est de retour et il est maintenant temps de s’adresser à ces quelques livres supplémentaires accumulées en hiver. Si les chemises à manches courtes et les camisoles qui mettent vos bras en valeur ne vous font pas tout à fait comme vous le souhaiteriez, il est temps de sculpter vos biceps, vos triceps, vos avant-bras et vos épaules. Si vous n’avez pas qq kilos en trop, mais plutôt vous vous lasser de votre routine habituelle, cette variation sur votre superset vise plusieurs groupes de muscles pour aider à stimuler une nouvelle croissance et vous offrir une toute nouvelle définition.

#1 DUMBBELL CURL SUR PRESSE AÉRIENNE

Cela peut sembler une étrange combinaison, mais cet exercice vise vos avant-bras jusqu’à vos deltoïdes. Pour bien exécuter cet exercice, vous devez absolument maîtriser l’équilibre de votre corps. Par conséquent, commencez avec un poids faible pour mieux comprendre l’amplitude des mouvements que vous placez sur vos épaules.

Vous commencez debout dans la position de curling de dumbbell; paumes en avant et les jambes écartées à la largeur des épaules.

Faites un curl avec vos dumbbells vers vos épaules et ensuite pausez une seconde.

Ensuite, soulevez les dumbbells au-dessus de votre tête en pivotant simultanément les paumes vers l’avant jusqu’à ce que vous appuyiez à fond.

Inversez le processus jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice pour 5 séries de 12 répétitions.

# 2 ROW PLIÉ AVEC BARBELL INVERSÉE

Les gens assument souvent que les exercices de dos ne ciblent que les muscles du dos, mais les rows pliés inversés augmentent le potentiel de croissance musculaire dans les bras, tout autant que dans le dos.

En vous tenant debout, les pieds plats par terre écartés à la largeur des épaules, pliez les hanches et agrippez la barre avec les paumes tournées vers le haut.

Soulevez la barre vers le haut comme si vous effectuiez un soulevé de terre (deadlift), puis poussez lentement vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant pour former un angle de 45 degrés avec le corps.

Tirez la barre vers vos hanches et faites une pause juste après que les coudes passent devant votre torse.

Abaissez la barre jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice pour 5 séries de 12 répétitions.

# 3 DECLINE DUMBBELL SKULL CRUSHERS

Les skull crushers sont conçus pour cibler vos triceps principalement, et vos avant-bras sont utilisés uniquement comme muscles secondaires. Pour un étirement et une amplitude de mouvement encore meilleurs, essayez ceci sur un banc en déclin.

Positionnez vos jambes sur le banc en déclin et saisissez les poids fermement; paumes vers votre corps.
Abaissez votre dos et restez à plat contre le banc tout au long du levé.

Éloignez les haltères de votre corps en maintenant les paumes des mains neutres.

En gardant les coudes bien en place, abaissez lentement les poids avec les avant-bras jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos oreilles.

Faites une pause et inverser le mouvement jusqu’à ce que les bras soient à nouveau dépliés. Effectuez 5 séries de 12 répétitions.

#4 PREACHER CURL INVERSÉ À UN DUMBBELL

Les curls inversés ciblent vos avant-bras et vos biceps. Cependant, les preacher curls aident à mieux isoler vos bras et préviennent que les groupes musculaires plus importants assistent au levé.

Placez l’arrière de votre bras contre le rembourrage du banc avec la paume de la main opposée à vous.

Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que le coude soit presque complètement étendu, mais légèrement courbé.

Ramenez le poids vers vous jusqu’à son point de départ et faites une pause pour serrer la poignée. Effectuer 5 séries de 12 répétitions

Last Updated on: Jan 24, 2019